運動中の水分補給はどう選ぶ？パフォーマンスを保つ正しい飲み方

「のどが渇いた」では遅い？水分不足が体に与える影響

私たちの体は、わずかな水分不足にも敏感です。

• 水分が2％減少：のどの渇きを感じ始め、集中力が低下します。
• 水分が3％減少：強い疲労感や息苦しさを感じ、持久力が目に見えて落ちます。

足が上がらなくなったり、姿勢が崩れたりするのは、筋肉の酸欠や代謝の低下が原因かもしれません。

「のどが渇く一歩手前」で補給することが、最後まで元気に動くための鉄則です。

そしてのどの乾きは、高齢になると自覚しづらくなることも覚えておきたいことです。

タイミング別：理想的な水分の摂り方

運動前（30分前までに）

運動を開始する約30分前までに、250～500mlを数回に分けて飲んでおきましょう。 直前に大量に飲むと、運動中に胃が重くなったり、脇腹が痛くなったりする原因になります。「あらかじめ細胞を潤しておく」というイメージでゆっくり飲むのがポイントです。

運動中（15分おきにこまめに） 

15〜20分おきに、コップ1杯程度（約150〜200ml）を補給するのが理想です。「一度にたくさん」ではなく「こまめに」が基本です。冷たすぎる水は胃腸を驚かせ、吸収を遅らせる可能性があるため、5〜15℃程度の「少し冷たい」と感じる温度が、最も吸収がスムーズで体温の上昇も抑えてくれます。

運動後（1時間後のサインをチェック） 

運動が終わった後も、失った分をしっかり補いましょう。補給が足りていたかどうかの目安は、運動後1時間以内に尿意があるかです。

もし尿が出ない、あるいは尿の色が濃い黄色であれば、水分が全く足りていない証拠です。意識して追加の水分を摂りましょう。

腸もみのプロが教える「水の種類」の選び方

基本は純粋な「お水」で問題ありませんが、運動強度に合わせて選び分けましょう。

• 軽い運動（ヨガ・散歩など）： 常温の水、または白湯。
• 激しい運動・長時間の運動： 発汗により塩分も失われるため、経口補水液や0.1〜0.2%の食塩を含む飲料が推奨されます。飲みやすい冷たさで構いません。

また、運動後にお腹をやさしく触る「腸もみ」を合わせると、血流が促され、水分の吸収効率もさらに良くなります。

まとめ

運動中の水分補給は、単なる「のどを潤すこと」以上の意味があります。 正しいタイミングと量を知ることで、疲れにくい体を作り、運動によるデトックス効果（腸活効果）をより高めることができるのです。